Para mantener un buen funcionamiento de nuestro sistema digestivo y principalmente del colon es  necesario comprender que la clave está en un estilo de vida saludable, en donde la alimentación juega un papel muy importante pero no es el único factor crucial a tener en cuenta. En esta publicacion hablaremos de la importancia del consumo de la fibra para evitar enfermedades del colon y  también de algunos hábitos que son perjudiciales y cómo podemos modificarlos.

¿Qué es la fibra y donde se encuentra?

La fibra es un componente vegetal que se resiste a la hidrólisis (no se digiere) de las enzimas digestivas humanas pero que es fundamental para la salud del sistema digestivo. Se encuentra en todos los productos de origen vegetal y se dividen principalmente en dos grupos: soluble e insoluble. Las fibras insolubles se encuentran principalmente en los cereales integrales (pan, pastas y arroz integral, avena y centeno)  y las solubles en las frutas. Las semillas, verduras y leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo, arveja) tienen una combinación de ambas fibras.

¿Cómo ayuda la fibra al colon?

• La fibra absorbe entre 4 – 5 veces su volumen de agua, lo cual hace que durante su recorrido por el tracto digestivo se genere una masa suave que favorece el movimiento de los músculos del intestino evitando el estreñimiento.
• La fibra también genera saciedad al ocupar espacio en el tracto digestivo, lo cual evita un consumo excesivo de alimentos, protegiéndonos del sobrepeso. El sobrepeso y obesidad están altamente relacionado con cáncer de colon y recto entre otros.
• Los alimentos ricos en fibra recorren el tracto gastrointestinal más rápido, por lo tanto, ayuda a prevenir hemorroides, diverticulitis, cáncer de colon y estreñimiento. No podemos olvidar el factor genético, pero el consumo de fibra actúa como un agente protector.  
• Para mejorar los síntomas de colon irritable,  pólipos y enfermedad diverticular se recomienda el consumo de fibra entre 20 – 30 gr (principalmente la insoluble),  lo cual se puede lograr consumiendo cereales integrales, ensaladas y verduras frescas diarias.
• Finalmente, la fibra ayuda a proteger el revestimiento del colon de residuos dañinos y le provee energía a los colonocitos (células del colon) para que realicen sus funciones.
• Para cumplir con los requerimientos de fibra a nivel general se recomienda consumir tres porciones de fruta al día y dos de verdura (verdura fresca en ensaladas o cocida), igualmente se recomienda el consumo de leguminosas tres veces a la semana y finalmente, prefiera  los cereales integrales.  

Factores que afectan negativamente la salud del colon

• Consumo de tabaco.
• Sedentarismo.
• Sobrepeso u obesidad.
• Consumo frecuente de alimentos procesados, enlatados, embutidos y carnes rojas (recomendación para el consumo de carnes rojas 2 – 3 veces a la semana).
• Bajo consumo de frutas, verduras y cereales integrales.
• Mal control de las emociones y sentimientos negativos como frustración, tristeza, miedo, las cuales alteran el sistema nervioso que inerva el sistema digestivo, generando una mayor predisposición a la sensibilidad digestiva. 
• Bajo consumo de agua.

Estos hábitos negativos deben reemplazarse por hábitos saludables como lo son: la práctica de ejercicio frecuente, consumo de agua (entre 5 – 6 vasos de agua diario), consumo de frutas y verduras en la cantidad mencionada anteriormente, introducir a la dieta cereales integrales y leguminosas, consumo moderado de carnes rojas, bajo consumo de productos industrializados, enlatados y embutidos, evitar el consumo de cigarrillo y finalmente manejar asertivamente las emociones. Con la implementación de estos hábitos saludables mantendremos nuestra salud general y también la del colon.

Gloria Liliana Mendoza Valbuena

Nutricionista Dietista

Experto en nutrición y salud en Oncología